CaniCross
Laufen mit Hund (im Zug)
Eine "Trendsportart" die derzeit am Boomen ist.
Doch so neu ist dieser Hundesport gar nicht.
Was ist CaniCross eigentlich?
Die Sportart Canicross zählt zu den Zughundesportarten. Zughundesport ist der Überbegriff für alle Aktivitäten, bei welchen Halter und Hund anhand einer Leine miteinander verbunden sind und zusammen als Team agieren. Zum Zughundesport zählen außerdem Bikejöring, Dogscooting, Dogtrekking und Skijöring.
Welche Hunde sind für Canicross geeignet?
Eigentlich gibt es keine festen Regeln, welche Hunde beim Canicross teilnehmen dürfen bzw. wie groß oder schwer der Hund sein muss. Wichtig ist, dass der Hund Lust an neuen Herausforderungen hat, dennoch nicht überlastet wird. Wie auch bei Menschen kann es bei Hunden durch zu viel Training zu Überlastungen kommen und das führt dazu, dass Muskeln oder Sehnen verletzt werden. Deshalb ist es wichtig, langsam mit dem Hund zu starten und die Muskulatur schrittweise aufzubauen. Wenn die Harmonie zwischen Läufer und Hund passt, kann sowohl der „normale“ Familienhund, ein Labrador, ein Cocker-Spaniel oder doch der schnelle Windhund zum Einsatz kommen.
und wie trainiere ich sowas?
<BEISPIEL>
Aller Anfang ist schwer...
Wenn man aber tiefer in den Sport einsteigen möchte, heißt es wie überall Disziplin. Daher empfiehlt es sich, sich feste Tage vorzunehmen, an denen ihr definitiv trainieren wollt.
Hier ein Beispiel:
- Montag = Ruhetag
- Dienstag = Training
- Mittwoch = Training
- Donnerstag = Ruhetag
- Freitag = Training
- Samstag = Training
- Sonntag = ausgedehnter Spaziergang
Jetzt denkt ihr sicherlich "wow, 5 Tage Training, wie kriege ich das im Alltag unter?"
Von dem 5x Training ist nur 1x der Hund eingespannt im Zug, alles andere ist Eigentraining bzw da läuft der Hund einfach nebenher mit. Wie genau es Aussehen könnte - folgt jetzt.
Halte durch...
Deine Grundlagen Ausdauer (GA) ist wichtig bei jedem Laufhobby, auch beim CaniCross. Halte anfangs 25min dein Tempo durch. Fange wirklich langsam an zB 8:30min/km. Durchhalten ist wichtig, nicht das Tempo, das kommt von alleine.
Wenn du merkst, du hälst das Tempo gut durch verlängere die Zeit. Geh zB auf 40min. Den --> Tempo kommt von alleine.
Höre immer auf deinen Körper, wenn der Tag anstrengend war, Laufe lieber wieder 25min - dafür motiviert und mit Kraft.
Stabi / Kraft /Core
Krafttraining, Yoga oder Rumpftraining sagen den meisten Menschen mehr. Dies vergessen die Läufer meistens und es ist aber so wichtig. Wenn ihr Anfänger seid und damit anfangt, werdet ihr es für schwer empfinden bis hin Muskelkater bekommen.
Und auch hier "höre auf deinen Körper"
--> bei einem guten Tag - mache mehr, steigere dich
--> bei einem schlechten Tag... bleib am Ball!
Wie gestalte ich den nun mein (Kraft-)Training?
Beispiel:
- 5-6 Übungen
- 4min pro Übung
- Anfänger: 20sec Training/40sec Pause
- Fortgeschrittene: 30sec Training/30sec Pause
- Übungen vorrangig für den Rumpf & Beinachsenstabilität
Und welche Übungen (youtube hilft):
Beispiel:
- „Bear Position“ + Gewicht
- „Dead Bug“
- Pallov Press + Resistance Band
- Plank
- Glute Bridge
NICHT VERGESSEN
AUFWÄRMEN (WARM-UP)
Der menschliche Körper braucht etwa 10-20min um sich gut „aufzuwärmen“. Die Durchblutung der inneren Organe wird zu Gunsten der Muskulatur und der Lunge reduziert. Die Gelenke bilden zusätzliche Gelenksflüssigkeit zum Schutz des Knorpels. Und schlussendlich – der Kopf wird „frei“ vom Alltag und man kann sich auf die folgende Trainingsaufgabe konzentrieren.
Für einen langsamen Dauerlauf beispielsweise reicht es, langsam loszulaufen. Das Tempo wird während der gesamten Einheit auch nicht viel schneller.
Wollen wir intensive Intervalle laufen, müssen wir hier mehr Zeit investieren. Muskulatur, die nicht ordentlich vorbereitet und „unflexibel“ ist, neigt eher zu leichten Zerrungen oder gar Muskelfasereinrissen.
Hier sind die Übungen des „Lauf-ABCs“ ideal, außerdem Steigerungsläufe und kurzes Mobilisieren der Gelenke.
Lauf-ABC
Übungen, die zum Aufwärmen und für die Verbesserung der Lauftechnik verwendet werden, manchmal auch als Krafttraining. z.B.: Sprunggelenkslauf, Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf, …
PACE
Dein Lauftempo in min/km. Eine 6:00er Pace entspricht 6min/km also 10km/h. BPM: „beats per minute“, wird in der Musik verwendet und um die „Schrittfrequenz“ zu beschreiben, also wie viele Schritte du beim Laufen pro Minute machst. Wird für das Lauftechniktraining gebraucht.
Steigerungslauf
Über eine Distanz von ca. 60 – 100 m wird langsam losgelaufen, Tempo gesteigert und auf den letzten 10 m so schnell wie möglich gelaufen. Danach langsamer werden/auslaufen, nicht abrupt abbremsen. Wichtiges Werkzeug zum Aufwärmen, als kleines Krafttraining und für die Verbesserung der Schrittfrequenz/ Lauftechnik.
Wann trainiere ich was?
Training nach Herzfrequenz (HF)
- immer etwas Zeitverzögert
- nur bei lange, gleichmäßigen Aktivtät (zB Grundlage, Tempolauf)
- Zonen vorher vernünftig bestimmt/eingestellt
- am Besten mit einen Brustgurt laufen
- bei Hitze, Streß, Schlafmangel ---> HF etwas großzügiger auslegen
- nach Krankheit ---> sollte man nach HF trainieren
Training nach Pace (Tempo)
- relativ einfach umzusetzen
- GPS möglicherweise störanfällig im Wald --- ggf auf eine Bahn ausweichen
- keine Anpassung an Tagesverfassung
"VO2 Max" Training
- kurze, aber maximale Intervalle
- verbessert den Sauerstoffgehalt im Blut
- essentielle Ausdauerkomponente
- Merke: je mehr Sauerstoff ich verarbeiten kann, desto schneller bin ich zB auf Rennen
- zB 4x4min mit je 3 min Pause
Training nach Gefühl
- wesentliche Komponente im Training
- gut für das Körpergefühl
- Gefühl für Anstrengung, Tempo und Fitnesszustand
- Sprint, Kraft und Techniktraining ---> nur so.
Aerob, Anaerob und Laktat
über Kurz oder Lang wirst du auf diese drei Begriffe stolpern. Diese Begriffe haben etwas damit zu tun, was in einem Körperinneren passiert, wenn du läufst, wie du läufst bzw. trainierst. Das solltest du dazu wissen.
Die Muskeln verarbeiten die Glychose im Körper beim Sport in Energie - entweder mit Sauerstoff (aerober Bereich) oder ohne Sauerstoff (anaerober Bereich).
Im Aeroben Bereich kann der Körper genügend Sauerstoffaufnehmen und die Körpereigenen Reserven (Fettreserven) nutzen.
- zB bei langsamen Dauerläufen
im Anaeroben Bereich kann der Körper nicht genügend Sauerstoff aufnehmen und wir kommen meist dann auch "außer Atem". Es wird bei Überanstrengung nun auch Laktat gebildet, ein Abfallprodukt der Muskeln. Die Muskeln "übersäuern".
- zB beim Intervalltraining
Man kann die Aeorbe/Anaeorbe Schwelle trainieren, nein man sollte diese Schwellenwerte trainieren. Ohne diese wird man nicht weiter oder schneller laufen können.
- Zielsprint, Bergauf laufen, Überholen
Oft ist gar nicht die Leistung der Schwelle relevant, sondern wie schnell ich mich wieder davon erholen kann (Grundlage)
Trotz all dem bleibt einem das Anaerobe Training (Intervall, Tempotraining) nicht erspart um auch ausdauernder zu werden. Hier zählt das Körpergefühl, kommt es "beim laufen" bereits zu "Muskelverhärtung" (krampft) ist der Muskel zu übersäuert.
---> jetzt nicht aufhören, sondern in der Grundlage zuende trainieren, damit der Muskel warm bleibt.
Bei jedem Anaeroben Training wird auch der Schwellenwert / Laktatwert höher und ausdauernder und man kann länger zB im hohen Bereich trainieren/laufen.
Wichtig -- für Wettkampfläufe.